De Coração

Agora que você já conhece tanto os treinos de bombeiros como mesmo os testes que são necessárias para exercer esta profissão, é hora de saber qual é a sua dieta. Nela, os hidratos de carbono representam quase 60% do total para estes profissionais. Entre os alimentos ricos em carboidratos incluem os cereais integrais, no arroz, pães ou massas, frutos secos, legumes e frutas. O ideal é que ingieras de 8 a 10 gramas de carboidratos por kg de peso. Aconselhamos também consumir em torno de um grama e meio de proteínas diariamente por cada quilo que peses e lembre-se de que as gorduras não devem representar mais de 25% da energia total que consome.

TENHA EM MENTE QUE…

– As calorias que você tem que guardar relação direta com a dureza ou a intensidade de sua atividade de trabalho (ou do plano de treino que seguir em seu tempo livre). Os bombeiros realizam grande parte de suas atividades laborais a intensidades superiores a 80% de suas possibilidades energéticas máximas. Diferentes estudos apontam que, se você trabalha a esta intensidade por 45 minutos você pode chegar a esvaziar suas reservas de glicogênio. Esta é uma das principais causas de fadiga.

– Além das refeições mencionadas, completa seu aporte energético diário com um lanche a meio da manhã e outro à meia-noitee para evitar quedas de energia (a fruta é ideal). Embora não seja bombeiro, este conselho se ele virá muito bem que seu metabolismo trabalhe em um ritmo constante no ginásio. Os carboidratos de absorção lenta são ideais, já que eles vão te dando energia pouco a pouco, apenas o que você precisa para não entrar na reserva. Os encontrará na maioria dos cereais e seus derivados (pão, macarrão de arroz?), assim como os legumes.

-A gente fica obcecado por os carboidratos e as proteínas, mas você perder os nutrientes, as vitaminas, minerais, etc., quando são absolutamente necessários para a absorção e outros processos metabólicos dos primeiros. Assim que frutas, verduras e legumes devem jogar um papel preponderante na alimentação.

– Um bombeiro que se preze sempre leva consigo alguma barra energética, frutos secos ou qualquer alimento fácil de comer e altamente energético, pois nunca se sabe quando voltará ao parque de bombeiros para poder se alimentar de novo.

– Manter o corpo hidratado é fundamental. É muito importante beber durante o treino, mas em pequenos goles. Você vai continuar rendendo ao máximo e evitar lesões desnecessárias. Os bombeiros levam, geralmente, cerca de 33 ml de água por quilo de peso, por dia. Por exemplo, um bombeiro de 75 quilos ingere cerca de 2,5 litros de água ao dia, 60% de forma líquida e 30% através da alimentação. Os 10% restantes produzem nossas próprias células. Este último, que vem a representar uma produção de entre 150 e 250 ml de água por dia, pode variar em função da ingestão calórica de forma que você pode ingerir 1 ml de água por kcal. É dizer, uma dieta de 2.500 kcal. tem de contribuir com 2,5 litros de água.

SEGUNDA-feira

Pequeno-almoço: Leite, cereais e frutas.
Comida: Macarrão, omelete de batatas com salada, torta de maçã.
Jantar: bolos com um pouco de verdura e uma pêra.

TERÇA-feira

Pequeno-almoço: Pudim, torradas e suco.
Comida: Arroz, carne vermelha assada e frutas.
Jantar: Purê de legumes e peru assado.

QUARTA-feira

Café da manhã: Iogurte com cereais e abacaxi.
Alimentos: Legumes, queijos, frios, requeijão.
Jantar: Peixe ao forno e creme.

QUINTA-feira

Café da manhã:Pão com fiambre e um sumo de laranja.
Comida: Paella e salada. De sobremesa, suco de laranja.
Jantar: Menestra de legumes e imperador da prensa.

SEXTA-feira

Café da manhã: Torradas com marmelo e queijo branco e suco.
Comida: Macarrão com carne moída e molho de tomate, atum grelhado e sorvete.
Jantar: Sopa de legumes, berinjela recheada e suco de laranja.

Segunda-feira

Pequeno-almoço: Leite com cereais e frutas.
Comida: Grão-de-bico salteados e vitela grelhado com couve.
Jantar: Salada de legumes e peito de frango.

DOMINGO

Café da manhã: Torradas com mel e café com leite.
Comida: Canelones de carne, salmão grelhado e melão
Jantar: Menestra de legumes, queijo e abacaxi.

Temos a Jorge Cremades que passou revista com Fabiano Fernandez, nossa especialista em nutrição, e foram estabelecidos os objetivos de sua dieta: o principal é diminuir o percentual de gordura, mas mantendo a massa muscular. Além disso, para submeter-se aos treinamentos com o Fito Florensa, a dieta também deve garantir que o desempenho nas sessões.

Para isso, excluídos aqueles alimentos supérfluos e são inseridos aqueles com alta qualidade nutricional. No caso de Cremades é importante aumentar o legumes e frutas, assim como novos alimentos, para dar-lhe variedade, e, por sua alta vida social pesquisar estratégias nestas refeições.

Será fundamental trabalhar a ordem e a organização em torno da refeição, para facilitar a dieta, por exemplo, introduzindo no seu dia-a-dia novas formas de cozinhar fáceis e saudáveis.

À medida que avançar o Desafio, podem haver variações e modulações nos padrões de dieta, para ajustar-se à evolução de Cremades nos próximos meses.

Temos a Jorge Cremades que passou revista com Fabiano Fernandez, nossa especialista em nutrição, e foram estabelecidos os objetivos de sua dieta: o principal é diminuir o percentual de gordura, mas mantendo a massa muscular. Além disso, para submeter-se aos treinamentos com o Fito Florensa, a dieta também deve garantir que o desempenho nas sessões.

Para isso, excluídos aqueles alimentos supérfluos e são inseridos aqueles com alta qualidade nutricional. No caso de Cremades é importante aumentar o legumes e frutas, assim como novos alimentos, para dar-lhe variedade, e, por sua alta vida social pesquisar estratégias nestas refeições.

Será fundamental trabalhar a ordem e a organização em torno da refeição, para facilitar a dieta, por exemplo, introduzindo no seu dia-a-dia novas formas de cozinhar fáceis e saudáveis.

À medida que avançar o Desafio, podem haver variações e modulações nos padrões de dieta, para ajustar-se à evolução de Cremades nos próximos meses.

Dieta Semanal (dias de treino)

Pequeno-almoço

– 1 café com leite sem açúcar.

– Pão integral (60g) + peru ou presunto serrano ou ovo (1) ou 1 lata de atum + óleo de oliva ou ½ -1/4 de abacate + tomate ou pimentão, paramentos (opcional).

Meio Da Manhã

– 1 fruta + 1 iogurte inteiro

Comida

Opção 1:

1º Legumes ou salada (quantidade livre).

2º Peixe branco (200g) ou Peixe (150g) ou Carne vermelha (150g) ou Carne branca (150g) ou ovos (2 unidades).

Acompanhamento: 60g em bruto de cereais, massas, legumes* (140g no cozido) ou 240g de batata ou 90g de pão (não abusar).

Opção 2:

1º Legumes ou salada (quantidade livre).

2º 80g em bruto de cereais, massas, legumes (180g em cozido) + 60-80g de carne ou peixe ou ovo.

Lanche

– 2 peças de fruta + 20g de nozes

Jantar

1º Legumes ou salada (quantidade livre).

2º Peixe branco (200g) ou Peixe (150g) ou Carne vermelha (150g) ou Carne branca (150g) ou ovos (2 unidades).

Acompanhamento: 60g em bruto de cereais, massas, legumes (140g no cozido) ou 240g de batata ou 90g de pão (não abusar).

NOTAS: Máximo 4 colheres de sopa de azeite de oliva por dia, tanto para dia como para cozinhar

Kcal: 2200 kcal

Dieta Semanal (sábados)

Pequeno-almoço

– 1 café com leite sem açúcar.

– Pão integral (60g) + peru ou presunto serrano ou ovo (1) ou 1 lata de atum + óleo de oliva ou ½ -1/4 de abacate + tomate ou pimentão, paramentos (opcional).

Meio Da Manhã

– 1 fruta + 20g de nozes.

Comida

Opção 1:

1º Legumes ou salada (quantidade livre).

2º Peixe branco (200g) ou Peixe (150g) ou Carne vermelha (150g) ou Carne branca (150g) ou ovos (2 unidades).

Acompanhamento: 40g em bruto de cereais, massas, legumes* (100g no cozido) ou 160g de batata ou 60g de pão (não abusar).

Opção 2:

1º Legumes ou salada (quantidade livre).

2º 80g em bruto de cereais, massas, legumes* (180g em cozido) + 60-80g de carne ou peixe ou ovo.

Lanche

– 1 peças de fruta + 20g de nozes

Jantar

1º Legumes ou salada (quantidade livre).

2º Peixe branco (200g) ou Peixe (150g) ou Carne vermelha (150g) ou Carne branca (150g) ou ovos (2 unidades).

Acompanhamento: 40g em bruto de cereais, massas, legumes* (100g no cozido) ou 160g de batata ou 60g de pão (não abusar).

NOTAS: Máximo 4 colheres de sopa de azeite de oliva por dia, tanto para dia como para cozinhar

Kcal: 2000 kcal

Proposta Menu Semanal

SEGUNDA-feira

Pequeno-almoço: Café com leite + Pão integral (60g) com óleo e peru.

Lanche: 1 iogurte inteiro + Banana.

Comida: Espinafre com massa integral (60g/140g) + Frango (150g) grelhado.

Lanche: 2 bananas + 20g de nozes.

Jantar: Salada com lentilhas (60g/140g) + Omelete (2 ovos).

TERÇA-feira

Pequeno-almoço: Café com leite + Pão integral (60g) com óleo e peru.

Lanche: 1 iogurte inteiro + Maçã.

Almoço: Creme de abóbora com noz-moscada + Linguado 200g ao forno com batata (240g).

Lanche: 1 maçã e 1 pêra + 20g de amêndoas

Jantar: Espargos salteados com arroz (60g/150g) + Peru (150g) grelhado.

QUARTA-feira

Pequeno-almoço: Café com leite + Pão integral (60g) com óleo e peru.

Lanche: 1 iogurte inteiro + Granada.

Comida: Arroz (60g/140g) com legumes + Bife de vitela (150g).

Lanche: 1 laranja e 2 mandarinas + 20g de amêndoas.

Jantar: Pescada (60g/140g) com abóbora, cebola e ovo (2).

QUINTA-feira

Pequeno-almoço: Café com leite + Pão integral (60g) com óleo e peru.

Lanche: 1 iogurte inteiro + Mirtilo.

Almoço: Espaguete de abobrinha com espaguete de massas (60g/140g) com camarão, tomate e azeitonas.

Lanche: 1 Banana e 1 maçã + 20g de nozes.

Jantar: Creme de abobrinha + Atum (150g) com molho de soja e arroz (60g/160g).

SEXTA-feira

Pequeno-almoço: Café com leite + Pão integral (60g) com óleo e peru.

Lanche: 1 iogurte inteiro + Pêra.

Comida: Espinafres com grão-de-bico (60g / 140g) e frango (150g).

Lanche: 1 laranja e 1 banana + 20g de amêndoas.

Jantar: Brócolis com batata (240g) + Omelete (2 ovos) de abobrinha.

SÁBADO

Pequeno-almoço: Café com leite + Pão integral (60g) com óleo e peru.

Snack: Laranja + 20g de amêndoas.

Almoço: Creme de abóbora com noz-moscada + Frango grelhado com quinoa (40g/100g).

Lanche: Banana + 20g de amêndoas

Jantar: Sopa de massas (40g) + Dourada (200g) ao forno com vinho branco e cebola e tomate.

DOMINGO

Pequeno-almoço: Café com leite + Pão integral (60g) com óleo e peru.

Snack: Maçã com 20g de creme de avelã home

Comida: Feijão (60g/150g) com arroz (40g/100g) e legumes.

Lanche: 2 tangerinas + 20g de nozes

Jantar: Mexidos (2 ovos) de aspargos e alhos + Pão com tomate (60g)

Tudo começou com meu amigo americano, Daniel. Meu colega vive a cavalo entre Nova York, Londres e Madrid, e ainda que frequentemente passo algumas temporadas sem vê-lo, não é comum que você perca a cabeça por mais de dois ou três meses de golpe. Daniel sempre foi um tipo gordo. Nós, os que nos jogos de futebol perdiam fole rápido. Do que poderíamos qualificar como “robusto”, sem chegar a chamá-lo de gordo.

Quando, há algumas semanas voltei a vê-lo depois de uma de suas estadias no estrangeiro, fiquei surpreso de encontrá-lo visivelmente mais magro. Eu pensei que a memória me enganava, e que tinha passado mais tempo desde o nosso último encontro, mas enquanto nós nos sentávamos para comer qualquer coisa e lhe elogiava por sua nova aparência, Daniel me desmentiu. “Eu só estive fora por um mês” e confirmou minhas suspeitas: “Mas agora o peso de seis quilos a menos”.

Tudo começou com meu amigo americano, Daniel. Meu colega vive a cavalo entre Nova York, Londres e Madrid, e ainda que frequentemente passo algumas temporadas sem vê-lo, não é comum que você perca a cabeça por mais de dois ou três meses de golpe. Daniel sempre foi um tipo gordo. Nós, os que nos jogos de futebol perdiam fole rápido. Do que poderíamos qualificar como “robusto”, sem chegar a chamá-lo de gordo.

Quando, há algumas semanas voltei a vê-lo depois de uma de suas estadias no estrangeiro, fiquei surpreso de encontrá-lo visivelmente mais magro. Eu pensei que a memória me enganava, e que tinha passado mais tempo desde o nosso último encontro, mas enquanto nós nos sentávamos para comer qualquer coisa e lhe elogiava por sua nova aparência, Daniel me desmentiu. “Eu só estive fora por um mês” e confirmou minhas suspeitas: “Mas agora o peso de seis quilos a menos”.

Daniel me conta a sua história: ele estava cansado de dietas prêt-à-porter. Depois de longas horas de navegação, deu com uma dieta batizada como Nordiska, desenvolvida por uma empresa que se chama My genomics (mygenomics.co.uk). O sistema é simples: consiste em que o comprador de uma dieta, que deve pagar cerca de 315 euros – mande uma amostra de saliva para análise em um laboratório de Newcastle (Reino Unido), a fim de que este se isolar oito genes e os avalia em trinta e seis combinações de dieta e exercício.

Na realidade, a dieta Nordiska são apenas quatro: uma gordura reduzida, outra com limitação de carboidratos, com baixo índice glicémico, e um quarto –que, para mais inri, é que recebem a maioria dos pacientes – que combina as anteriores.“Vamos, que em sua versão mais equilibrada é uma dieta de baixa caloria que as de toda a vida”, me diz a nutricionista Raquel Bernácer.

Raquel me conta que há mais de dez anos, que vêm aparecendo no mercado vários testes que prometem facilitar o trabalho dos nutricionistas e nutricionistas detectar supostas intolerâncias a diferentes tipos de alimentos. “Nós chegamos a ver como algumas dessas provas nem sequer davam positivo na intolerância ao trigo em pacientes com doença celíaca. É muito difícil reduzir a nutrição humana a uma fórmula aplicável e desglosable de um modo tão simples”.

Mas, embora o que me foi comentado Bernácer me parece bastante revelador, ainda não tenho uma resposta para a pergunta do milhão: Existe e funciona uma dieta totalmente adaptada aos genes de cada indivíduo?

“No caso da obesidade, os fatores são complexos, e somente em raras ocasiões podem achacarse a uma única razão”, explica Francesc Xavier Blasco, que durante mais de sete anos de idade, estudou as possibilidades da terapia genética. Blasco me recomenda que consulte o doutor em bioquímica José Carlos Perales, uma das autoridades no estudo do diabetes e seu tratamento através da terapia genética. E Perales me dá uma opinião semelhante. “Um dos grandes problemas que temos na hora de determinar se a obesidade ocorre por razões genéticas ou deriva de nossos hábitos de vida, nossa cultura e nossa educação é que os humanos não vivemos trancados em laboratórios”.

Blasco, como Perales, mostra-se bastante cético diante das virtudes da dieta que continuou Daniel. “Não acho que seja suficiente a analisar oito genes. E estou absolutamente seguro de que não é suficiente para usar o enfoque genético, porque tudo se pode reduzir-se a quatro grupos de população. Uma terapia que não esteja totalmente personalizada não tem mais sentido”.

O outro tipo de dieta, como a do grupo sanguíneo, o que pressupõe que se adaptam a cada pessoa? Blasco é conclusivo: “A proteína que define o grupo sanguíneo não tem nada que ver com a alimentação, e, na verdade, olhe como você olha, não deixa de ser uma outra dieta mais”.

Outro dos eixos do programa da dieta Nordiska, segundo me conta Daniel, é o exercício. Peço-lhe que me ensine a tabela que lhe prescreveram seus assessores, e, juntos, vamos um dia para o ginásio. Caro leitor, se você é dos que compram normalmente esta revista, e posso te assegurar que não há nada na tabela de outrora que não tenha visto antes.Encontrassem; durante dois anos algo mais, descubro que o programa Nordiska tem como vantagem o aconselhamento de um consultor em esportes. E estas são duas ferramentas importantíssimas na hora de perder peso.

“A importância do meio ambiente, dos hábitos e da cultura, na hora de combater o excesso de peso, é enorme”, me insiste José Carlos Perales. “Os genes, como tais, não podem ser alterados, ou, pelo menos, não em uma geração, mas como fruto da evolução das espécies. Temos o que temos, como livros em uma biblioteca. No entanto, por colocar uma comparação que se entenda, os livros podem estar mais ou menos organizados, estar cobertos de poeira, ter um tipo de letra mais legível ou menos. E aqui é onde se vão ocorrer muitos avanços”.

Você…

Você tem urticária quando você come pão integral

Sofre de inchaço e dor ao comer produtos lácteos

Você marés e você está errado com apenas tomar uma cerveja

Se ficar sem fôlego ao comer comida lixo

Provavelmente seja

Alergia ao glúten ou doença celíaca. O seu sistema imunitário reage contra as proteínas do glúten da comida. O efeito ocorre poucos minutos depois de comer.

Intolerância à lactose. Não é um problema imunológico. Deve-Se à falta de lactase, enzima que digere a lactose do leite e dos produtos lácteos.

Alergia ao álcool. A incapacidade para metabolizar o álcool ou a alergia a um ingrediente da bebida. O álcool também pode intensificar qualquer alergia a outros alimentos.

Intolerância às substâncias químicas. Em particular, as geradas por compostos sintéticos, como os E – e os intensificadores de sabor

(por exemplo, o MSG).

Outros sintomas

Erupção cutânea, pruritos, inchaço (lábios, pálpebras), dificuldades respiratórias

Gases, inchaço, flatulência e diarreia

Irritação na pele, vômitos e tonturas.

Inflamação da garganta,

como se tivesse asma, inchaço e irritação da pele.

Deve evitar

Trigo, centeio, cevada, alimento embalado que contenha.

A maioria dos laticínios: leite, manteiga, queijo e cremes

Licores e bebidas com álcool carregados de aditivos.

Alimentos preparados.

Leia bem os rótulos para

evitar substâncias perigosas.

Opta por

Arroz, quinoa, milho, amaranto.

Lácteos fermentados: iogurte, coalhada e queijo branco.

Bebidas muito diluídas ou sem álcool.

Produtos ecológicos e sem aditivos, sempre que possível.

Te curarás assim

Eliminando o glúten. As reações após um ataque se combatem com anti-histamínicos.

Tomando suplementos enzimáticos. Consulta a um nutricionista.

Identifica a raiz do problema: a histamina e as leveduras tendem a ser os culpados.

Evita a comida lixo. É um problema químico, não uma alergia.